Las sardinas son un pescado azul que aporta proteína de forma natural. Si estás buscando una fuente práctica de proteína que no requiera refrigeración, que se prepare en segundos y que funcione en distintos platillos, las sardinas enlatadas son una opción que vale la pena conocer.

En esta guía te contamos cuánta proteína aporta una porción, cómo se compara con otras fuentes y formas sencillas de incluirlas en tu alimentación diaria.

Cuánta proteína aportan las sardinas

Según la información nutrimental de las presentaciones Ponto, el contenido de proteína por cada 100 gramos varía ligeramente según el tipo de conserva:

Sardinas en salsa de tomate: 17.0 g de proteína por 100 g.

Sardinas en salsa de chipotle: 19.2 g de proteína por 100 g.

Sardinas en aceite vegetal: 21.0 g de proteína por 100 g.

Sardinas en aceite de oliva extra virgen: 25.5 g de proteína por 100 g.

Sardinas en aceite de aguacate extra virgen: 26.7 g de proteína por 100 g.

Estas cifras provienen directamente de las etiquetas de nuestros productos. Para datos exactos de cada presentación, revisa la información nutrimental del empaque.

Sardinas como fuente de proteína

Aumentar masa muscular no es solamente levantar pesas, es un proceso que requiere de una buena nutrición, un plan de entrenamiento y descanso. La mayoría de las personas se enfocan en pasar horas en el gimnasio, pero se olvidan de que el músculo se construye tanto en el gimnasio como en la cocina y se repara y crece durante el sueño. Si tu meta de este año es trabajar en tu masa muscular, te compartimos algunos consejos clave.

1. Define tu plan de entrenamiento

Si estás empezando, lo ideal es que en el gimnasio busques apoyo de un especialista que pueda orientarte y enseñarte la forma correcta de realizar los ejercicios, ya que la posición es clave para evitar lesiones. Tu entrenador tomará en cuenta factores como la intensidad, el volumen, la recuperación y la duración de tu entrenamiento.

Intensidad: Se refiere a la dificultad o esfuerzo que aplicamos relacionado al peso que puedes levantar en una repetición.
Volumen: Es el número de repeticiones y series en tus ejercicios de fuerza.
Recuperación: Es el tiempo o pausa de recuperación que tienes entre cada serie que realizas, así como los días e descanso en tu entrenamiento.
Duración: Tiempo en que durará tu sesión de ejercicio, aquí tu entrenador toma en cuenta el tiempo con el que tu dispones. (1)

2. Consumo adecuado de proteína

Las proteínas son un nutriente esencial en la formación de músculos y otros tejidos del cuerpo. Para personas que realizan entrenamiento de fuerza, diversas organizaciones especializadas sugieren un consumo diario que puede ir de 1.2 a 1.7 g por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad, frecuencia y tipo de entrenamiento (2)

3. Sardinas: una proteína accesible y práctica

El agregar Sardinas a tu dieta es una forma práctica de agregar proteína, ya que las sardinas son una opción ideal, pues son una fuente natural de proteína de calidad. Por cada 100 gr. una lata te aporta aproximadamente 20 gr. de proteína.

Además de aportar proteína, tienen otros beneficios como:

Su alto contenido en omega 3, que contribuye al bienestar general y al funcionamiento normal del organismo
Aportan vitamina D y calcio, nutrientes importantes para mantener huesos fuertes, lo que puede apoyar tu rendimiento en entrenamientos de fuerza.
Son una opción accesible, al ser tan versátiles y prácticas, son fáciles de incluir en tu día a día. (3) (4)

4. No te olvides de los carbohidratos y grasas saludables.

Aunque la proteína juega un papel muy importante en el aumento de masa muscular, existen otros dos grupos de alimentos necesarios de incluir en tu alimentación, ya que son fundamentales para tener energía suficiente para realizar tus entrenamientos. Te recomendamos agregar a tus platillos lo siguiente:

Proteína: Puedes prepararte un bowl en donde el alimento principal sean las sardinas, pollo, res, o en caso de desayunos, huevo, queso, panela o pechuga de pavo.
Carbohidratos: Siempre acompaña de arroz, tortillas de maíz, pasta, avena o quinoa.
Grasas: Acompaña tus platillos de una fuente de grasa saludable como el aguacate, aceite de oliva, nueces o crema de cacahuate para tus desayunos.
Vitaminas y minerales: Los encontramos en las verduras y frutas, ideales para incluirlas en jugos verdes, ensaladas o platos de fruta.

Para mantener energía y nutrientes esenciales, prepara bowls con proteínas como sardinas, pollo, res, huevo, queso panela o pechuga de pavo. Acompáñalos con carbohidratos como arroz, tortillas de maíz, pasta, avena o quinoa, y agrega grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, nueces o crema de cacahuate. No olvides las frutas y verduras, que aportan vitaminas, minerales y fibra, ideales para jugos verdes, ensaladas o como complemento de tus platillos. Incluir alimentos de todos estos grupos en cada comida ayuda a tener una dieta equilibrada, como recomienda el Plato del Bien Comer del IMSS. (5) (6)

Como te podrás dar cuenta no es complicado elaborar un plato completo, rico en nutrientes y vitaminas, la clave está en combinar varios grupos de alimentos.

5. Descanso

El descanso es esencial para que tus músculos se recuperen del ejercicio y para mantener un bienestar general. Dormir adecuadamente favorece la recuperación física, la función cognitiva y la estabilidad emocional. Estudios y guías oficiales, como las del IMSS, recomiendan alrededor de 8 horas de sueño por noche para mejorar la calidad de vida y el rendimiento diario (7)

Para que no te quedes solo con la teoría, te compartimos esta idea de desayuno, rica en proteína, que es una idea sencilla que te encantará:

Ponto Alimentos | Toast ligero con pesto y sardina en aceite de aguacate

La elección saludable y ligera para disfrutar de un platillo fácil de preparar.

Aumentar masa muscular es un proceso que requiere de paciencia y constancia, de un equipo entre tu plan de entrenamiento, alimentación rica en proteínas (donde las sardinas Ponto pueden ser tu gran aliada) y un buen descanso, sin descuidar ninguno de ellos, el construir estos hábitos día a día te acercarán más a tu meta.

Sardinas y proteína en tu alimentación diaria

Para poner en perspectiva, la sardina como pescado azul aporta proteína en cantidades similares a otras fuentes habituales. Por ejemplo, un huevo grande aporta alrededor de 6 a 7 g de proteína, 100 g de pechuga de pollo entre 25 y 30 g, y algunas presentaciones comunes de atún entre 20 y 25 g. Los valores pueden variar según la marca y preparación.

Lo que hace práctica a la sardina es la combinación de factores: no requiere refrigeración antes de abrirla, no necesita cocción, tiene una vida útil larga y está disponible en distintas presentaciones que se adaptan a diferentes platillos y momentos del día.

Si buscas recomendaciones específicas sobre la cantidad de proteína que necesitas según tu actividad física o estilo de vida, lo ideal es consultar a un profesional de la salud.